Pompki to ćwiczenie, które z powodzeniem mogą wykonywać kobiety i mężczyźni. O ile facetom zdecydowanie łatwiej jest nauczyć się je robić (bo natura obdarzyła ich silniejszymi ramionami), o tyle kobiety też bez problemu mogą nauczyć się robienia pompek! Pompki na poręczach to ćwiczenie znane na każdej siłowni. Jednak wiele początkujących osób uważa go za trudne lub wręcz niemożliwe do wykonania. To prawda pompki na poręczach nie zaliczają się do łatwych ćwiczeń, lecz na pewno warto je wykonywać. Jeśli chcesz dowiedzieć się jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie oraz jakie odniesiesz korzyści dzięki niemu to koniecznie - Jak mam nauczyć się robić pompki ??? - Po prostu musisz te pompki robić :) Ot taka zasada :D Oczywiście nie od razu z klaśnięciem :) U mnie powoooli Niekoniecznie – w dobie internetu możesz nauczyć się makijażu od podstaw samodzielnie. W sieci wręcz roi się od profesjonalnych tutoriali objaśniających, jak nauczyć się robić makijaż. Źródeł wiedzy i instrukcji zatem nie brakuje. Jeśli chodzi zaś o praktykę – musisz po prostu jak najwięcej ćwiczyć! Niektórzy nie są w stanie zrobić nawet jednej technicznie poprawnej pompki. Wielu osobom w takim przypadku, by nauczyć się robić pompki i „wzmocnić” ręce, zaleca się tzw. damskie pompki, czyli pompki na kolanach. W rzeczywistości jednak ćwiczenie to zazwyczaj nie prowadzi do żadnego progresu. Ile pompek na raz? Pompki – ćwiczenia, których zalet trudno nie docenić. Zwłaszcza że do wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Kształtują siłę, budują mięśnie i świetnie modelują górną partię ciała. Ćwiczenie można urozmaicić, wykonując pompki na poręczach lub uchwyty do pompek. Jak zrobić pompkę i czy warto podjąć wyzwanie Zauważysz pewne zauważalne zmiany w swoich ramionach, gdy miniesz je tydzień. Gdy minie miesiąc, zaczniesz zauważać pewne zmiany w swojej sylwetce, a nastrój i ogólne samopoczucie ulegną poprawie. Po roku robienie 200 pompek prawdopodobnie stanie się nawykiem i stanie się tak łatwe, jak mycie zębów i branie prysznica. Pomocna okazuje się być jednak odpowiednia mata do ćwiczeń, która sprawi, że pompki wykonywane będą na stabilnym podłożu. Zasadniczo pompki na biceps można robić w każdym momencie treningu, a więc mogą one stanowić zarówno element rozgrzewki, jak i prowadzić do zakończenia ćwiczeń. Aby wykonać damskie pompki na kolanach, należy postawić się na kolana i oprzeć dłonie o podłogę. Następnie należy unieść ciało, opierając się na dłoniach i kolanach. Ważne, aby trzymać plecy prosto i nie schylać się ani do przodu, ani do tyłu. Ćwiczenie powinno być wykonywane powoli i kontrolowanie, aby uniknąć kontuzji. Okazało się, że ci, którzy mogli wykonać więcej niż 40 pompek z rzędu, mieli o 96 procent niższe ryzyko rozpoznania choroby serca lub innych problemów z sercem w ciągu 10 lat, w porównaniu z mężczyznami, którzy mogli wykonać mniej niż 10 powtórzeń. Jak pompki zmieniaja sylwetke? YKE1DO. Pompka! Jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń, które jednocześnie sprawia ogrom problemów! Zaczynając od ludzi, którzy nie potrafią jej zrobić i zastanawiają się dniami i nocami jak zrobić pompkę, poprzez tych, którzy robią, ale ledwo, a kończąc na tych, którzy owszem, potrafią wykonać kilka powtórzeń, ale nie są pewni, czy robią to dobrze. Dlatego dzisiaj wzięłam pod lupę pompkę – jakie są najczęstsze błędy i jak ją wykonać poprawnie? Przygotowałam dla Was kolejny film z serii DOBRZE/ŹLE. Tym razem zajmiemy się pompkami – ćwiczeniem, które sprawia chyba najwięcej problemów. Mam nadzieję, że te wideo pozwoli Wam trochę lepiej zrozumieć, jak powinno się wykonywać pompkę 🙂 JAK ZROBIĆ POMPKĘ? Wiele osób pod filmem na Youtube pytało mnie, jak w ogóle zrobić chociaż jedną pompkę. Szczególny problem mają z tym kobiety – rzadko ćwiczymy ręce i klatkę piersiową, więc to ćwiczenie sprawia nam problem. Co można zrobić? Przede wszystkim – nie spinać się i nie robić na siłę wersji męskiej! Zamiast tego: zacząć od robienia pompki przy ścianie. Dodatkowo warto regularnie robić deskę. następnie możemy przejść do robienia pompki na podwyższeniu, np. w oparciu o biurko, kolejnym krokiem będzie pompka na stepie, następnie zależnie od naszych postępów, możemy przejść do pompki damskiej lub już od razu do pompki męskiej. Dlaczego w ten sposób? Robiąc pompkę przy ścianie czy w oparciu o step, skracamy drogę, jaką musimy pokonać, dzięki czemu jesteśmy w stanie wykonać całe powtórzenie. Dodatkowo, wzmacniamy w ten sposób mięśnie, które są nam potrzebne do wykonania prawidłowej, normalnej pompki. Równocześnie ćwicząc deskę wzmacniamy całe ciało, co przyda nam się, jeśli będziemy chcieli robić pompkę męską. Radziłabym przechodzić do kolejnego kroku dopiero wtedy, kiedy będziemy w stanie wykonać 5-8 powtórzeń w konkretnej pozycji. POMPKI – JAKIE MIĘŚNIE PRACUJĄ? Prawidłowo wykonane pompki angażują: mięsień piersiowy większy przedni akton mięśni naramiennych mięsień trójgłowy ramion – triceps mięśnie brzucha prosty i poprzeczny Mam nadzieję, że film Wam się spodoba i rozjaśni trochę w głowie. 🙂 Jeśli chcesz być na bieżąco z moimi filmami, koniecznie zasubskrybuj kanał, klikając TUTAJ. POPRZEDNIE ODCINKI DOBRZE/ŹLE: Deska Wykroki Niestety nie ma żadnego triku, który pozwoli w 2 minuty opanować wykonywanie tego ćwiczenia z piękną techniką w ilości masowej. Przedstawię Wam plan, który pomoże nauczyć się tej wersji pompki, ale nie obędzie się bez systematycznej pracy i … wysiłku. Sposób, z którym Was zapoznam bazuje na stosowaniu podwyższenia, na którym opieramy dłonie. Osoby o wyjątkowo słabych mięśniach klatki piersiowej i ramion mogą zacząć opierając dłonie na ścianie. Na gifach mamy 3 różne podwyższenia. Korzystam ze sprzętu dostępnego na siłowni, ale jeśli ćwiczysz w domu używasz kanapy, wanny, niższych, wyższych krzeseł, aż w końcu czegoś naprawdę niskiego. Czy wykonywanie damskiej pompki jest dobrą drogą do nauczenia się pełnej wersji? Tak i nie. Oczywiście wykonując ćwiczenie na kolanach również wzmacniasz mięśnie. Jeśli skupisz się na poprawnym ułożeniu ciała, napiętym brzuchu to prawdopodobnie prędzej czy później będziesz gotowy na wersję pełną. Zauważam jednak, że u wielu dziewczyn wzmocnienia wymaga centrum ciała – mięśnie brzucha, a pompka “damska” nie angażuje go w tak dużym stopniu, aby potem nagle przeskoczyć na trudniejszą opcję. Do tego celu polecam do pompki na kolanach dołączyć deskę z neutralnie ułożonym kręgosłupem 5-10 serii po 20-30 sekund. W przygotowanym przeze mnie planie wzmacniasz ramiona i brzuch jednocześnie efekt wzmocnienia mięśni przychodzi płynnie i stopniowo od razu nabierasz dobrych nawyków, ponieważ ćwicząc na podwyższeniu jesteś w stanie kontrolować ciało, trzymać napięty brzuch i poprawną postawę, gdyż podwyższenie dostosowujesz do swoich możliwości Na gifach pokazuję wersję “tricepsową” , ale sposób można stosować z każdym ułożeniem dłoni. Plan działania Krok 1 Wybierz pierwsze podwyższenie. Ma być ono takie, aby angażowało do pracy mięśnie, ale pozwoliło Ci zachować idealną technikę. W ten sposób będziesz przenosić ją na późniejsze etapy. Wyplewiamy wszystkie złe nawyki. Spróbuj przez 1 tydzień wykonywać tą wersję w 4 seriach po 15-20 powtórzeń (30 sekund przerwy między seriami) 3 razy w tygodniu Jeśli nabawisz się “zakwasów” to poczekaj aż ciało się zregeneruje i wróć do ćwiczeń (dotyczy wszystkich etapów) O technice wykonywania pompki: znajdź neutralne ułożenie kręgosłupa, biodra nie podnoszą się do góry ani nie wiszą w dół. Staraj się zaangażować mięśnie głębokie. głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Nie wychylaj jej do przodu. Podbródek lekko cofnij. barki oddal od uszu niezależnie od rozstawienia ramion, które wybrałeś pilnuj, aby łokcie nie rozchodziły się na zewnątrz, poza linię dłoni staraj się wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu. Klatka piersiowa może dochodzić, a nawet delikatnie dotknąć podwyższenia, czy podłogi wykonuj ćwiczenie płynnie, bez przestojów nie blokuj łokci Krok 2 Jesteś już zapoznana/y z techniką ćwiczenia i wiesz jak ustawić ciało, dlatego możesz pozwolić sobie na małe wyzwanie. Niech będzie nim zastosowane podwyższenie. 1 tydzień wykonaj 4 serie po 10-15 powtórzeń 2 tydzień wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń 3 razy w tygodniu Przerwy między seriami możesz wydłużyć (40-60 sekund) Etap 3 Postępujesz analogicznie jak na etapie 2. Możesz zastosować nawet 10 etapów, jeśli czujesz, że progres nie następuje zbyt szybko. Etap ostatni Wykonujemy pełną wersję ćwiczenia zachowując poprawną formę. Wróć do opisu techniki i na wszelki wypadek sprawdź, czy po drodze nic Ci nie umknęło. Powodzenia! Pompki to jedno z najważniejszych ćwiczeń ale i jedno z największych wyzwań dla naprawdę wielu osób. Nie ma się czego wstydzić. To ćwiczenie wymaga dużo, ale i oferuje bardzo dużo w zamian. Dziś chcę Ci pokazać, jak ćwiczyć żeby dojść do pełnej pięknej pompki na „podłodze”. Pompki, po której będziesz z siebie dumny czy dumna. Zapraszam! Jeśli podejmiesz moje wyzwanie daj znać i przekaż film dalej! About Author Hej, jestem autorem bloga . Chciałbym Ci pokazać jak możesz przedłużyć swoje życie jednocześnie korzystając i czerpiąc z każdego dnia tak jakby jutra miało nie być :) Wierzę, że warto robić to co daje radość dziś ale nie wyjdzie Ci bokiem za lat 10-15. Nie wierzę w drogę na skróty.